Description
Ihr gesunder Fitness Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch wartet darauf von Ihnen gemacht zu werden. Dieses Gericht ist ein wahrer Genuss und hilft Ihnen Ihre Fitnessziele zu erreichen ohne auf Geschmack verzichten zu müssen. Sie lernen alle Schritte kennen um diesen sättigenden Auflauf zu kreieren. Dieses Rezept für einen Auflauf mit Brokkoli und Hackfleisch ist perfekt für schnelle Abendessen unter der Woche. Machen Sie Ihr Kochen einfacher und leckerer. Tap to learn more
Ingredients
- Brokkoli, frisch
- Zwiebeln
- Knoblauch
- Vollkornmehl
- Magere Milch oder pflanzliche Alternative
- Käse, reif
- Gemüsebrühe
- Vollkornsemmelbrösel
- Olivenöl
- Muskatnuss
- Schwarzer Pfeffer
Instructions
- Zerteilen Sie den Brokkoli in mundgerechte Röschen.
- Blanchieren Sie diese für drei Minuten in sprudelnd kochendem Salzwasser, um die Enzyme zu deaktivieren und die leuchtend grüne Farbe zu fixieren.
- Schrecken Sie den Brokkoli umgehend in Eiswasser ab, um den Garprozess zu stoppen und den knackigen Biss zu bewahren.
- Lassen Sie ihn gründlich abtropfen.
- Erhitzen Sie Olivenöl in einem Topf bei mittlerer Hitze.
- Sautieren Sie darin fein gewürfelte Zwiebeln, bis sie glasig sind und beginnen zu karamellisieren.
Notes
**Lagerung:** Reste des Auflaufs in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank aufbewahren und innerhalb von 2-3 Tagen verbrauchen. Er eignet sich nicht gut zum Einfrieren, da der Brokkoli sonst zu weich werden könnte.
**Aufwärmen:** Für beste Konsistenz den Auflauf im Backofen bei 160°C (Umluft) etwa 15-20 Minuten erwärmen, bis er durch und durch heiß ist. Bei Bedarf eine Prise Milch oder Gemüsebrühe hinzufügen, falls er zu trocken erscheint.
**Servieren:** Dieser Brokkoli-Auflauf ist eine vollwertige Hauptmahlzeit. Servieren Sie ihn pur oder mit einem knackigen Blattsalat für eine frische und leichte Beilage.
**Chef-Tipp:** Für eine besonders knusprige und aromatische Kruste rösten Sie die Vollkornsemmelbrösel vor dem Bestreuen kurz in einer trockenen Pfanne goldbraun. Dies intensiviert den Geschmack und sorgt für extra Biss.
- Prep Time: 25 minutes
- Cook Time: 30 minutes
- Category: Hauptgerichte
- Method: Bake
Nutrition
- Calories: 220 kcal
- Sugar: 0
- Sodium: 380mg
- Fat: 10g
- Carbohydrates: 12g
- Fiber: 0
- Protein: 18g
- Cholesterol: 0